Percorso della buona alimentazione

Foto Piero Marchisio

Buona alimentazione non è necessariamente sinonimo di sacrificio, privazione e dispendio di tempo, energie o, soprattutto, denaro: basta fare poca attenzione in più a ciò che si sceglie ogni giorno ed eventualmente apportare piccole modifiche al proprio stile di vita, per ottenere risultati tangibili e gratificanti.

Una buona alimentazione consente prima di tutto il controllo del peso, quindi una riduzione del rischio di sovrappeso e obesità: in Europa più del 50% delle persone con più di 20 anni è in sovrappeso (BMI≥25) e di queste circa la metà sono obese (BMI≥30) 2.

I dati del programma di sorveglianza PASSI4, condotto sulla popolazione residente nella ASL di Vercelli negli anni  2013-2016, mostrano che in media il 35% dei residenti è in eccesso ponderale e questo dato ha una rilevanza maggiore nella fascia 50-69 anni, dove le persone in sovrappeso sono il 45%. Il problema è inoltre accentuato dal fatto che, sempre tra la popolazione vercellese, il 50% delle persone in sovrappeso si considera comunque normopeso.

Sovrappeso e obesità causano aumenti della pressione arteriosa, dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue e agiscono sull’insulina, fattori che a loro volta influenzano le patologie cardiovascolari e il diabete5. È stato inoltre recentemente dimostrato che l’obesità ha un effetto diretto sull’aumento del rischio per 13 tipi di tumore6.

Gli effetti che la buona alimentazione ha sulla salute vanno oltre il controllo del peso e sono largamente supportati da numerose evidenze scientifiche. In particolare:

  • l’aumento del consumo di verdura e frutta ha effetti7:
    • certi sulla riduzione del rischio di ipertensione, patologie coronariche e infarto;
    • probabili sulla riduzione del rischio di tumori;
    • possibili sulla riduzione del rischio di asma e patologie croniche polmonari e demenza;
  • il consumo quotidiano di verdura e frutta, di cereali integrali, di proteine vegetali (legumi) o provenienti da carni bianche (pollo/tacchino) o pesce al posto di quelle provenienti da carni rosse (carni bovine, suine, equine e ovine) ha un effetto protettivo sullo sviluppo di tumori8;
  • la riduzione del sale a meno di 5g al giorno (un cucchiaino da thè) ha un effetto diretto sulla diminuzione della pressione arteriosa, quindi comporta anche una diminuzione del rischio di patologie cardiovascolari, in special modo per le persone di età superiore ai 60 anni9;
  • un consumo moderato di grassi, in particolare di quelli saturi(burro, panna, carne grassa), che porti alla riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue riduce il rischio di incorrere in una patologia cardiaca10;
  • limitare il consumo di zuccheri, in particolare evitandone l’aggiunta in cibi e bevande e riducendo il consumo di dolciumi, bibite e succhi di frutta, aiuta a controllare il peso, contrastando sovrappeso e obesità11;
  • l’attenzione all’alimentazione porta a un aumento della sopravvivenza per alcuni tipi di tumore, tra cui colon-retto12 e prostata13.

Dalla teoria alla pratica: cosa puoi fare tu

  • Consumare almeno 5 porzioni di verdura e frutta (3/4 di verdura e 1/2 di frutta) al giorno tra cruda e cotta, utilizzandoli anche come snack durante la giornata e prediligendo prodotti freschi e di stagione, variando i colori
  • prediligere cereali, pane e pasta integrali
  • variare le fonti di proteine e preferire pesce, carni bianche e legumi (piselli, lenticchie, fagioli, fave, soia, lupini, ceci, arachidi), da alternare con uova e latticini (meglio freschi e magri), limitando il consumo di carni rosse e, soprattutto, di salumi
  • limitare il consumo di grassi, utilizzando preferibilmente condimenti vegetali (in particolare olio extravergine di oliva a crudo) e riducendo gli alimenti ricchi di grassi saturi (burro, panna, carne grassa)
  • limitare il consumo di sale entro i 5g al giorno (un cucchiaino da thè circa), eventualmente sostituendolo con spezie e semi (es. girasole-sesamo-papavero)
  • limitare l’aggiunta di zucchero ad alimenti e bevande e ridurre il consumo di dolci e snack
  • prestare attenzione a sale, zucchero e grassi (in particolare saturi) contenuti nei cibi lavorati (prodotti da forno, cibi pronti, scatolame, insaporitori, salse).

*Il BMI (Body Mass Index) o Indice di Massa Corporea si calcola come il peso espresso in kg diviso per l’altezza espressa in metri elevata al quadrato.
Esempio per il calcolo: peso=70 kg, altezza=1,85 m -> BMI= 70/(1,85 x 1,85)=70/3,4225=20,4

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Fonti bibliografiche

  1. Indicatori di mortalità della popolazione residente, anno 2016 , Report Istat , 2017
  2. Global Status report on NCDs, 2014 , Geneva: World Health Organization , 2014
  3. Myint PK et al., Lifestyle behaviours and quality-adjusted life years in middle and older age. Age and Ageing , 2011; 40: 589–595
  4. Barale A., Sistema di Sorveglianza Passi , report 2013-2016 – Epi ASL VC / 7 , 2017
  5. Finucane MM et al., National, regional, and global trends in body-mass index since 1980: systematicanalysis of health examination surveys and epidemiological studies with 960 country-years and 9.1million participants , The Lancet , 2011; 337:557–567
  6. Lauby-Secretan B et al., Body fatness and cancer-viewpoint of the IARC Working Group , N Engl J Med. , 2016; 375:794–798
  7. Boeing H et al., Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases , Eur J Nutr , 2012; 51:637–663
  8. Kerr et al., Physical activity, sedentary behaviour, diet, and cancer: an update and emerging new evidence , Lancet Oncol , 2017; 18: e457–71
  9. He F.J., MacGregor G. A., Reducing Population Salt Intake Worldwide: From Evidence to Implementation. Progress in Cardiovascular Diseases , 2010; 52:363–382
  10. Law MR, Wald NJ, Thompson SG., By how much and how quickly does reduction in serum cholesterolconcentration lower risk of ischaemic heart disease? , British Medical Journal , 1994; 308:367–372
  11. Healthy diet , Fact sheet n.394.Geneva: World Health Organization , 2015
  12. Romaguera D et al., Pre-diagnostic concordance with the WCRF/AICR guidelines and survival in European colorectal cancer patients: a cohort study , BMC Medicine , 2015; 13:107-118
  13. Richman E.L. et al., Fat Intake After Diagnosis and Risk of Lethal Prostate Cancer and All-Cause Mortality , JAMA Intern Med , 2013; 173:1318-1326