Percorso della buona alimentazione
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POCHE REGOLE, GRANDI VANTAGGI

Le evidenze scientifiche rilevano una correlazione tra corretta alimentazione e prevenzione e gestione di diverse patologie. In realtà, non sono molte le regole da seguire a tavola per una alimentazione corretta, il cui modello di riferimento resta la dieta mediterranea, ne ricordiamo i punti fondamentali:

1. aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione, cruda e cotta, ad almeno 5 porzioni complessive al giorno ( circa 600 g.) preferibilmente a Km 0, per garantire un corretto apporto di acqua, vitamine, sali minerali, sostanze protettive e fibra. Un consumo regolare e vario di frutta e verdura costituisce un fattore protettivo nei confronti di numerose patologie non trasmissibili;

2. aumentare il consumo sia di cereali integrali, preferibilmente biologici ,anche in chicchi, alternandoli a quelli tradizionali, sia di legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie …almeno 2-4 porzioni a settimana) in alternativa alla carne; entrambi sono ricchi di fibra e più facilmente sazianti. Per evitare possibili iniziali disturbi intestinali, è consigliato, per i legumi, procedere gradualmente con piccole dosi, utilizzando la forma decorticata e bere adeguatamente;

3. bere ogni giorno in abbondanza acqua e/o tisane non zuccherate, circa 1,5-2 litri, evitando le bevande dolci, per garantire una corretta idratazione dell’organismo e favorire le funzioni digestive, il giusto grado di umidità di cute e mucose, la funzionalità articolare, la termoregolazione;

4. ridurre il consumo degli zuccheri, spesso contenuti in alcuni prodotti industriali o aggiunti intenzionalmente, abituandosi gradatamente a sapori meno dolci. Gli zuccheri semplici, come il saccarosio, essendo immediatamente assorbiti, determinano un picco glicemico seguito da rilascio di insulina e successiva ipoglicemia, processo che induce un costante senso di fame. Gli zuccheri in eccesso sono la principale causa di sovrappeso/obesità ed insorgenza di diabete mellito, ipertensione arteriosa, patologie cardiovascolari, tumori. Da evitare i numerosi prodotti contenenti lo sciroppo di glucosio-fruttosio, un dolcificante collegato con l’insulinoresistenza ed il sovrappeso. Le indicazioni dell’OMS fissano a 25 g al giorno, circa 5 cucchiaini, il limite di introito degli zuccheri semplici, esclusi quelli naturalmente contenuti negli alimenti ( es. frutta);

5. limitare la quantità dei grassi e scegliere la qualità, evitando i grassi trans proinfiammatori che si formano dall’idrogenazione industriale dei grassi vegetali, riducendo consumo e porzioni degli alimenti che maggiormente contengono grassi saturi di origine animale come carni grasse e latticini e preferendo i grassi buoni contenuti nella frutta a guscio ( noci, mandorle, nocciole al naturale), nel pesce azzurro e dei mari freddi, nell’olio extravergine di oliva. Anche per i grassi sani occorre prestare attenzione alla quantità (1 cucchiaio a pasto di evo per i condimenti, la quantità di frutta a guscio- ancora provvista di guscio- che sta nel palmo di una mano);

6. limitare il consumo di sale da cucina a 5 g al giorno, abituandosi gradatamente a sapori meno salati e riducendo il consumo dei prodotti industriali che ne contengono in maggiore quantità. L’eccesso di sale favorisce l’osteoporosi, l’ipertensione arteriosa ed è associato all’insorgenza del tumore allo stomaco;

7. evitare o limitare l’assunzione di alcool durante i pasti a 2 bicchieri di vino da 125 ml al giorno se uomo, 1 bicchiere di vino al giorno se donna oppure over 65 anni e 0 alcol se sotto ai 18 anni di età;

8. variare l’alimentazione per assicurare l’apporto di tutti i principi nutritivi che non si trovano mai in un unico alimento, garantendo l’assunzione di carboidrati, proteine e lipidi ad ogni pasto;

9. limitare le porzioni;

10. abituarsi a leggere le etichette dei prodotti alimentari prima dell’acquisto per effettuare scelte consapevoli.

 

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