Percorso della buona alimentazione
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L’ALIMENTAZIONE COME MEZZO DI PREVENZIONE

Una corretta alimentazione, oggigiorno, non ha più il solo obiettivo di permetterci di restare in forma, ma rappresenta un vero e proprio sistema di prevenzione e mezzo di benessere e longevità.

Questa regola vale per grandi e piccini sotto il sole del mare o quello della montagna!

Molti cibi “funzionali” sono presenti nelle nostre tavole ma non ne mangiamo abbastanza! I cibi funzionali, ovvero quelli che contengono le molecole amiche della salute, sono tanti e colorati e durante l’estate sono pressochè presenti nei banchetti di mercati e supermercati.

Si dovrebbe consumare quotidianamente menù poveri di carni soprattutto se rosse, lavorate e conservate, grassi animali e zuccheri semplici, ma ricchi di cereali integrali biologici, frutta fresca di stagione, frutta secca, verdure cotte e crude di stagione, legumi, pesce (preferibilmente azzurro), olio extravergine d’oliva, uova (preferire le uova 0 che indicano un allevamento biologico), latte vaccino alternato a quello di mandorla o altre bevande vegetali ( riso,soia,farro,miglio) senza grassi o zuccheri aggiunti, yogurt o kefir bianco a cui addizionare,se gradito, qualche pezzetto di frutta fresca).

Le proteine vegetali se abbinate ad un cereale integrale sono validi sostituti di carne e insaccati e soprattutto sono più semplici da digerire e meno “caloriche”.

Qualche regola sana da metterci nella testa:

  1. Per evitare di introdurre porzioni eccessive nei tre pasti principali è consigliabile frazionare il consumo di alimenti in 5 momenti che potrebbero essere così rappresentati: la colazione dovrebbe contribuire per il 20%, la merenda a metà mattina per il 5%, il pranzo per il 35%, la merenda pomeridiana per il 10% e la cena per il 30%.
  2. Nella dieta evitare l’eccessiva introduzione di calorie! No dunque ai cibi eccessivamente calorici o con elevata concentrazione di grassi e proteine. Limitare al massimo le bibite gassate e zuccherine. In un solo bicchiere di bevanda gassata, ci sono 27 grammi di zucchero, quantità pari a circa sei cucchiaini. Ben il 40 per cento di tutto lo zucchero che dovremmo consumare in un giorno.
  3. Attenzione a non eccedere nella quantità dei condimenti: preferiamo i grassi vegetali – come l’olio extravergine d’oliva italiano ottenuto per spremitura meccanica – limitando i condimenti di origine animale come burro, strutto, lardo, ricchi di acidi grassi saturi. I grassi sono necessari in un’alimentazione equilibrata, occorre semplicemente non abusarne.
  4. Si ai carboidrati integrali in chicco che rappresentano un’ottima fonte di fibra ed un forziere di vitamine, lignani, sali minerali, antiossidanti ed ovviamente acidi grassi polinsaturi. Prepariamo dunque fredde insalate di riso integrale, miglio, farro, avena, orzo e grano saraceno. Ricordiamoci che il processo di raffinazione fa perdere oltre a tante sostanze importanti anche il 25% delle proteine.
  5. Ridurre al minimo l’apporto aggiuntivo di sale al fine di diminuire i fattori di rischio di sviluppo di ipertensione, soprattutto in età adulta.
  6. Ridurre il più possibile la vita sedentaria, in particolare quella davanti al video sia della televisione sia del computer.

Temperature sensibilmente più alte, ritmi delle giornate che si discostano da quelli della routine del resto dell’anno, occasioni conviviali che aumentano: le giornate estive, soprattutto quelle trascorse in vacanza, sono scandite da abitudini che non appartengono alla vita del resto dell’anno. Quando ci sono di mezzo la spiaggia, il mare e il sole, il rischio di mangiare poco (o male) durante la giornata è in agguato. Pasti poco bilanciati si alternano a grandi abbuffate: da qui il rischio di tornare a casa con qualche chilo di troppo.

I CONSIGLI DEGLI SPECIALISTI:

  • Non saltare i pasti
  • La colazione: un vasetto di yogurt al naturale, la frutta fresca tagliata al suo interno, un pugno di cereali e (per gli adulti) un caffè rappresentano lo schema ideale. In alternativa, al cappuccino può essere abbinata una piccola porzione di frutta.
  • Il pranzo: a una colazione abbondante, può seguire un pasto più leggero rappresentato da un’insalata mista, da un primo freddo condito con verdure o da una coppa di frutta con una porzione di gelato artigianale allo yogurt o fiordilatte.
  • La cena: meglio prediligere un secondo con aggiunta di verdure e limitare l’apporto di carboidrati. Ma se si vuole mangiare una pizza, nessun problema, purché ciò non accada ogni giorno e scegliendone una non troppo «ricca», per limitare l’apporto di sodio e di grassi saturi. Guai anche a pensare che, avendo mangiato poco in spiaggia, ogni sera si possa consumare il quantitativo di cibo che corrisponderebbe al pranzo e alla cena.
  • Gli spuntini: tra un pasto principale e un altro lo spuntino ideale rimane sempre la frutta fresca.
  • Il movimento: soprattutto occorre non diventare totalmente sedentari per una settimana (o più). Più tempo si dedicherà all’attività sportiva, minore impatto avranno eventuali «sgarri» sul nostro fisico.

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BIBLIOGRAFIA

  • https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/estate-di-sole-mare-montagna-e-alimenti-sani-grandi-e-piccini
  • https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/le-regole-mangiare-bene-estate
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